بقلم: ألكسندرا سبرينج المساعدة: خطتي الغذائية ترشدني إلى قياس المكونات بالجرام! قياس الكؤوس والملاعق يوضح لنا حجم كل مكون نستخدمه في الطهي، ولكن ماذا لو كنا بحاجة لقياس الوزن؟

تصميم ميزان المطبخ Rejuvences لقياس وزن كل مكون بدقة، مع خيارات الجرام أو الكيلوجرام أو الرطل أو الأوقية. التخمين ليس كافيًا دائمًا؛ هناك حالات يكون فيها قياس الوزن الدقيق للطعام أمرًا مهمًا. اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، والنظام الغذائي الكيتوني، والحاجة المؤقتة عادةً إلى بروتين إضافي، كلها أوقات نحتاج فيها إلى حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة. ما مدى أهمية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟ ما

حساب السعرات الحرارية؟ تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يحسبون السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن في المتوسط، وبالتالي هم أكثر عرضة لتحقيق أهدافهم من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. العامل الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو ما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله أم لا. من المهم أيضًا أن تكون على دراية بمكان وجود معظم السعرات الحرارية في الطعام. تحتوي المغذيات الكبيرة - البروتين والدهون والكربوهيدرات - على كثافات حرارية مختلفة. تذكر أن: 1 جرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية 1 جرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرة حرارية القاعدة الشائعة عند اتباع نظام غذائي هو نظام 1-2-3. هذا يعني أنك تقسم استهلاكك من الطاقة إلى ستة أجزاء: جزء واحد يأتي من الدهون، وجزأين من البروتين، وثلاثة أجزاء (نصف استهلاكك من الطاقة) من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 2400 سعرة حرارية يوميًا، 400 منها ستأتي من الدهون (45 جرامًا)، و800 من البروتين (200 جرام)، و1200 من الكربوهيدرات (300 جرام). ومع ذلك، فإن إجراء تقدير هاتفيلد لتحديد الحد الأدنى من متطلبات البروتين اليومية يوصي بتناول كميات أقل من البروتين. هنا، تقوم بضرب وزن جسمك بالجنيه في "عامل الحاجة" الذي يتراوح بين 0.5-1 حسب مستوى نشاطك البدني. يُنصح عمومًا بتناول 200 جرام من البروتين فقط إذا كان وزنك أكثر من 200 رطل وكنت نشيطًا للغاية، أو كنت ترغب في بناء العضلات ووزنك المستهدف هو 200 رطل. موازين المطبخ والنظام الغذائي الكيتوني في حين أن قانون الغذاء والدواء الأمريكي ينصح بأن ما لا يزيد عن 30% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون، وطريقة 1-2-3 تحددها بحوالي 15% من استهلاكك للطاقة، فإن النظام الغذائي الكيتوني يستخدم الدهون باعتبارها المغذيات الكبيرة الأساسية. الهدف هنا هو تحفيز إنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من السكر. يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية (أو "الكيتو") أكثر فعالية في إنقاص الوزن وتقليل تناول الطعام الزائد لدى بعض الأشخاص. يتكون نظام الكيتو "الكلاسيكي" من 75% دهون و15-20% بروتين و5-10% كربوهيدرات. في هذا المستوى، لا يمكنك تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وإلا سيعود جسمك إلى استخدام السكريات للحصول على الطاقة. يتكون نظام الكيتو الغذائي "المستهدف" من 65-70% دهون و20% بروتين و10-15% كربوهيدرات؛ يتم تناول 20-30 جرامًا إضافيًا من الكربوهيدرات قبل وبعد التمرينات لتحسين التعافي وزيادة مكاسب اللياقة البدنية. من الأفضل استخدام حمية الكيتو بشكل مؤقت، أو في دورات مع نظام غذائي أكثر "طبيعية". الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين استخدام آخر لموازين المطبخ هو المواقف التي نحتاج فيها إلى زيادة تناول البروتين لبناء كتلة العضلات أو حمايتها. في حين أن تناول البروتين الطبيعي يبلغ حوالي جرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.5 جرام لكل رطل) للحفاظ على عضلاتنا، فإن هذا يزيد قليلاً عندما نرغب في بناء العضلات، وغالبًا ما يصل إلى جرام واحد لكل كيلوغرام من الوزن المطلوب. في حالات الشفاء من الإصابة أو الجراحة، قد تتضاعف احتياجات البروتين أو ثلاثة أضعاف! من المهم أن تتذكر أن البروتين يجب ألا يزيد عن 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها. تطبيقات حساب السعرات الحرارية التي نوصي بها الاختيار الأفضل: السعرات الحرارية يعد Calory، أفضل اختيار لدينا، تطبيقًا سهل الاستخدام لحساب السعرات الحرارية لأجهزة Apple وAndroid. يمكنك تسجيل السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة وكمية المياه والوزن، كل ذلك دون فتح التطبيق للكتابة، حيث يمكن تسجيل الوجبات بواسطة Siri. لا يمكنك فقط إنشاء الأطعمة المخصصة الخاصة بك، ولكن لدى Calory الآلاف

الوصفات المعدة مسبقًا لتوفير الراحة والإلهام. بينما يعرض عرض دفتر اليومية لقطتك اليومية، يمكنك أيضًا رؤية مخططات التقدم الأسبوعية والشهرية والسنوية. يحتوي Calory على ثلاثة مستويات للدفع: نسخة مجانية و14.99 دولارًا سنويًا و29.99 دولارًا للوصول مدى الحياة. تعقب صالح يوفر جهاز Befit Tracker، المصمم

التشغيل MacOS وiOS، وصولاً سهلاً إلى بيانات السعرات الحرارية لأكثر من 5000 نوع من الأطعمة. يسمح لك Befit Tracker بتحديد أهداف السعرات الحرارية ومؤشر كتلة الجسم وإنشاء قوائم التسوق وقوائم الوصفات الخاصة بك. إذا كنت لا ترى طعامًا موجودًا بالفعل في جهاز التتبع، فما عليك سوى التقاط صورة للرمز الشريطي الخاص به باستخدام التطبيق لإضافة إدخال جديد! متتبع النظام الغذائي المثالي يأخذ تطبيق Perfect Diet Tracker في الاعتبار طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك الحالي، للعثور على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن أو خسارته أو حتى زيادته. هناك أكثر من 100000 نوع من الأطعمة في قاعدة بيانات Perfect Diet Tracker، بما في ذلك الأطعمة ذات العلامات التجارية الخاصة ببلدك. التطبيق متوافق مع أنظمة التشغيل Windows وMac وLinux، بإصدارين مجاني ومدفوع. مجلس مراقبة السعرات الحرارية تشتمل مجموعة أدوات الوزن الصحي التابعة لمجلس التحكم في السعرات الحرارية على آلات حاسبة لمؤشر كتلة الجسم، والسعرات الحرارية المحروقة أثناء أنواع مختلفة من التمارين، والسعرات الحرارية في الطعام، وآلة حاسبة للوزن تخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للصيانة. إذا قررت استخدام الأطعمة والمحليات منخفضة السعرات الحرارية ولكنك بحاجة إلى بعض الإلهام، فلديهم مجموعة واسعة من الوصفات بدءًا من الحلويات وحتى أطباق اللحوم. ثلاث نصائح إذا كنت جديدًا في استخدام ميزان المطبخ تأكد من ضبط الميزان على "صفر" باستخدام الوعاء الذي ستستخدمه لوضع المكونات فوقه. وإلا فسوف تقوم بقياس وزن الوعاء. عند استخدام عداد السعرات الحرارية، ابحث دائمًا عن المواصفات، مثل ما إذا كان الطعام نيئًا أم مطبوخًا. من الأفضل العثور على القائمة العامة للطعام، واستخدام قياسات علامة تجارية معينة فقط إذا كنت تطبخ باستخدام هذا المنتج. تحتوي العديد من الملصقات الغذائية على معلومات غذائية لكل 100 جرام. لضبط هذا القياس مع الكمية التي تستخدمها فعليًا، اضربها في جزء من مائة من وزن الطعام بالجرام. على سبيل المثال، إذا كان الطعام يحتوي على 200 سعرة حرارية لكل 100 جرام، لكنك تريد استخدام 30 جرامًا، فهي 200 × 0.3 = 60 سعرة حرارية. يعد ميزان المطبخ Rejuvences وسيلة خفيفة

ومريحة لقياس كميات الطعام الدقيقة، مما يساعدك على تلبية متطلبات غذائية محددة. سيكون تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن أسهل بكثير عندما لا تضطر إلى التخمين، ويمكنك تتبع مقدار ما تأكله.