نصائح لنظافة النوم بقلم د.محمد تريم   دعونا نتحدث عن إدارة الأرق، نقوم في البداية بتثقيف العميل بشأن نظافة النوم، وعادةً ما يستغرق الأمر عادةً

بين 20 إلى 25 دقيقة عادية للحصول على النوم، أقترح إذا استغرق الأمر وقتًا أطول من ذلك، استيقظ واقرأ المجلة، وليس مع الاهتمام الكامل، فقط قم بالتمرير حتى تشعر

وحاول الذهاب إلى السرير مرة أخرى.   أنصح بتقليل التعرض للتلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف بسبب وجود الضوء الأزرق، فبمجرد وصول الضوء الأزرق إلى دماغك، يعتقد دماغك أن الصباح قد أدى إلى اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية. أقترح إلغاء تنشيط الضوء الأزرق، ويمكنك استخدام التطبيق لتعطيله أو استخدام الكمبيوتر لتعطيله تلقائيًا مثل الساعة 7:00 مساءً حتى الصباح. ضع في اعتبارك أن التدخين والكحول يزيدان من الأرق، لذا أقترح تقليله أو التوقف التام عنه بشكل أفضل.    تأكد من أن الغرفة باردة بدرجة كافية، واجعل السرير مريحًا قدر الإمكان، بشكل فردي، بعض الأشخاص يحبون السرير الصلب، والبعض الآخر يفضل السرير الناعم، حاول تحديد السرير الذي تفضله. قلل من تناول الكافيين، وتأكد من أن آخر قهوة تستهلكها هي حوالي الساعة 4:00 - 5:00 مساءً، وإذا لم تنجح بعد، أقترح أن تجعلها آخر مشروب قهوة في حوالي الساعة 3:00 مساءً كحد أقصى. تجنب الهاتف المحمول أثناء وقت النوم، فتعرض الضوء لعينيك لفترة أطول، سيجعل الدماغ يفكر في الصباح مما يثبط إفراز الميلاتونين مما يؤدي إلى صعوبة النوم. يوصى بشدة بممارسة التمارين الرياضية، فهي تساعد في الواقع على تحسين الأرق، تأكد من الانتهاء من جدول التمرين الأخير في حوالي الساعة 6:00 مساءً وليس بعد ذلك الوقت.   إذا كانت مهنتك الوظيفية مثل العمل في نوبات العمل أو السفر الأخير الذي يطلق عليه اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، نقترح استخدام الميلاتونين 2-4 ملغ قبل ساعة واحدة من النوم. التعرض للضوء في الصباح الباكر، يساعد أيضًا في ضبط نمط النوم والاستيقاظ وإيقاع الساعة البيولوجية. حاول تقليل مدة القيلولة إلى 10-20 دقيقة، فالزيادة من 30 إلى 180 دقيقة تجعل النوم أكثر صعوبة أثناء الليل. تأكد من أن الغرفة مظلمة وهادئة وباردة       سأشارك المراجع التي يمكنك قراءتها حول نظافة النوم:   https://www.sleepfoundation.org/sleep-habits https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html