فطائر البروتين المكونات لخدمة واحدة: 1 موزة صغيرة 2 بيضة ربع كوب متري من مسحوق بروتين البازلاء 1 ملعقة صغيرة وجبة
الكتان
حفنة من التوت الأزرق 100 جرام ياغورت طبيعي ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة اهرسي الموز واخفقي البيض قبل دمجه مع مسحوق البروتين ووجبة الكتان. اخلطي المكونات
جيدًا- قبل
- تسخين زيت جوز الهند أو الزبدة في مقلاة وقليها. ضعي فوقها الزبادي والتوت (أو أي
- نوع آخر من التوت، مثل التوت) والقرفة.
- تكوين المغذيات الكبيرة لكل خدمة السعرات الحرارية = 387؛ الكربوهيدرات = 35 جرام؛ الدهون = 14 جرام؛ بروتين = 36.6 جرام أومليت خضار مكونات 2 بيضة 125 جرام من أوراق السبانخ (ينتج ربع كوب عند
- طهيها) 1 كوب فطر أبيض 3 حبات فلفل رومي ½ كوب جرجير معبأ 1 أونصة من جبنة الشيدر قليلة الدسم الأعشاب أو التوابل المفضلة، على
- سبيل المثال. الكمون، الكركم، مسحوق الفلفل الحار يخفق البيض ويقطع الفطر والفلفل جيدًا. تُقلى السبانخ في مقلاة وتُمزج مع البيض والفطر والفلفل الحلو. تصب في صينية
- مدهونة بزيت الزيتون. ابشري الجبن، وزيني العجة قبل القلي. اقلبي الأومليت بعد أن ينضج حوالي ثلاثة أرباعه أو أكثر، ثم قدميه
- فوق أوراق الجرجير. تكوين المغذيات الكبيرة لكل خدمة السعرات الحرارية = 212؛ الكربوهيدرات = 7.5 جرام؛ الدهون = 11.4 جرام؛ بروتين = 22.2 جرام فطر محشو المكونات لخدمة اثنين:
حبات فطر بورتوبيللو 1 علبة فاصوليا حمراء 1 بصلة متوسطة 1 كوب صلصة مكرونة 1 كوب جبنة موزاريلا الأعشاب، مثل البقدونس، والأوريجانو، والثوم، أو الزعتر يقطع البصل ويقلى في مقلاة بزيت الزيتون. عندما تصبح طرية وتبدأ في التحول إلى اللون الذهبي، أضيفي الفاصوليا وحركيها مع صلصة المعكرونة والأعشاب. في هذه الأثناء، اخبزي الفطر لمدة 20-30 دقيقة على حرارة 180 درجة أو حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني، ثم أضيفي الخليط للدقائق الخمس الأخيرة. رشي جبنة الموزاريلا قبل ترك الفطر ليبرد في الفرن، حيث أن الحرارة المتبقية سوف تذوبه دون أن يحترق. للحصول على وجبة أكبر، يمكنك أيضًا إضافة أطباق جانبية مثل البيض المسلوق أو الخضار السوتيه. تكوين المغذيات الكبيرة لكل خدمة السعرات الحرارية = 590؛ الكربوهيدرات = 61.3 جرام؛ الدهون = 22.9 جرام؛ بروتين = 20 جرام. ماسالا خيما المكونات لخدمة أربعة: 500 جرام لحم ضأن مفروم 2 طماطم متوسطة 2 بصل متوسط 2 كوب بازلاء مجمدة 1 ملعقة كبيرة جارام ماسالا 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون أو عصير ليمون طازج أوراق الكزبرة، حسب الرغبة. 340 جرام (1 حزمة) سبانخ اختياري: كوب واحد من الأرز متوسط الحبة أولاً، اقلي البصل في زيت الزيتون حتى يبدأ في التحول إلى اللون الذهبي الفاتح. ثم أضيفي الجارام ماسالا والكمون قبل إضافة اللحم المفروم والبازلاء المجمدة. بعد أن تنضج لمدة 5-7 دقائق، أضيفي الطماطم واستمري في الطهي حتى تصبح طرية. أخيرًا، أطفئ النار وأضف عصير الليمون أو عصير الليمون. يُزيّن بأوراق الكزبرة المفرومة. أما بالنسبة للسبانخ، فاطهيها على البخار حتى تصبح طرية. إذا كنت ترغب في استخدام الأرز، قم بغلي كوب واحد في وعاء من الماء المملح لمدة 15-20 دقيقة أو حتى ينضج جيدًا.
تكوينالمغذيات الكبيرة لكل خدمة السعرات الحرارية = 342؛ الكربوهيدرات = 18.5 جرام؛ الدهون = 18.2 جرام؛ بروتين = 26.6 جرام مع الأرز: السعرات الحرارية = 517؛ الكربوهيدرات = 57.2 جرام؛ الدهون = 18.4 جرام؛ بروتين
=29.8 جرام باينجان ألو كي سوبجي المكونات لخدمة اثنين: 1 باذنجان كبير 2 بطاطس كبيرة 2 طماطم كبيرة 1 بصلة كبيرة 1 ملعقة صغيرة بذور كمون 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر الحار كزبرة طازجة مفرومة أرز متوسط الحبة، 2 كوب بعد طهيه أولاً، نقطع البصل ناعماً؛ قطع البطاطس والطماطم إلى
مكعباتبحجم
بوصةواحدة. ويقطع الباذنجان إلى مكعبات بحجم بوصتين. اقلي بذور الكمون حتى تتوقف عن القفز، ثم أضيفي البصل مع
التحريكحتى
يغطى
ويبدأ
فيالتحول إلى اللون البني. ثم اقلي البطاطس والباذنجان لمدة دقيقتين، واستمري
في- ذلك
- لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق أخرى بعد إضافة
- التوابل الأخرى والطماطم. قم بتغطيته واترك الطبق ليطهى على البخار في الماء الخاص به حتى ينضج كل شيء جيدًا. في وعاء آخر، يُسلق الأرز لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة أو حتى ينضج جيداً. يُقدم الطبق مع الكزبرة للتزيين، ومخلل من اختيارك. تكوين المغذيات الكبيرة لكل خدمة
- السعرات الحرارية = 476؛ الكربوهيدرات = 59.6 جرام؛ الدهون = 1.4 جرام؛ بروتين = 11.6 جرام سلطة السلمون مع فيتامين المكونات لخدمة اثنين:
- 2 فيليه سلمون (حوالي 150 جرام) الشبت حسب الذوق 4 جزر متوسطة 2 بنجر أحمر طازج 2 تفاح 2 بصل أخضر، أعواد خلع الملابس: 4 ملاعق كبيرة
- زيت زيتون بكر ممتاز 4 ملاعق كبيرة خل 1 ملعقة كبيرة سكر قصب 1 ملعقة كبيرة ملح ماء سخني الفرن على حرارة 180 درجة وزيني
- السلمون بالشبت. اخبزيها حتى تنضج جيدًا وتبدأ في التحول إلى اللون البني. في هذه الأثناء، ابشري جميع مكونات السلطة باستخدام قطاعة جوليان، واخلطيها معًا في طبق السلطة. أضف جميع مكونات الصلصة إلى قدر واتركها حتى
- تغلي قبل أن تطفئ النار وتسكب الصلصة فوق السلطة. يمكنك أيضًا تزيين سلطتك بالأعشاب مثل النعناع أو البقدونس. تكوين المغذيات الكبيرة لكل خدمة السعرات الحرارية = 704؛ الكربوهيدرات = 52 جرام؛ الدهون = 40 جرام؛ بروتين = 42.4 جرام سلطة كاشا دافئة الصورة: أندريا شيف المكونات، لخدمة أربعة: 2 كوب كاشا (الحنطة السوداء المحمصة) 1 كوب من اليقطين الحلو، مطبوخ ومقطع إلى مكعبات 1 كوب
كوب بذور الرمان 1 كوب من الأفوكادو المقطع نصف كوب بذور عباد الشمس أولاً، قومي بغلي الكشا في الماء مع قليل من الملح في وعاء، واليقطين في وعاء آخر حتى يصبح طرياً. في هذه الأثناء، قومي بتقطيع الجزر، وقطع الأفوكادو إلى مكعبات، واستخرجي بذور الرمان، مما يضمن عدم وجود أي أجزاء ليفية بيضاء من الفاكهة. تخلط جميع المكونات معًا بمجرد أن تبرد الكاشة واليقطين. تكوين المغذيات الكبيرة لكل خدمة السعرات الحرارية = 508؛ الكربوهيدرات = 82.9 جرام؛ الدهون = 17.8 جرام؛ بروتين = 14.8 جرام التاريخ: 7 يناير 2023
