بقلم ألكسندرا سبرينج لماذا نحتاج إلى الألياف؟ الألياف، وهي مادة مغذية تقريبًا نربطها غالبًا بحبوب النخالة اللطيفة، تفيدنا أكثر من مجرد منع الإمساك. ليس هناك العديد من الطرق المختلفة

على ما يكفي من الألياف فحسب، بل يمكن أن تفيد أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية، وتمنع التهاب

الهضمي، وحتى تمنع بعض أنواع السرطان. ما هي الألياف وأين نجدها؟ تتكون الألياف من كربوهيدرات غير قابلة للهضم، ويمكن أن تكون غير قابلة للذوبان أو قابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان وفوائدها معروفة على نطاق أوسع، فهي النوع المسؤول عن الوقاية من الإمساك. فهو لا يذوب في الماء، بل يسحب الماء إلى القولون ويزيد من حجم حركات الأمعاء حتى نتمكن من إزالة السموم بسهولة أكبر. تذوب الألياف القابلة للذوبان في هلام يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. تعتبر البطاطس وقشر الفاكهة والخضروات الخضراء والمكسرات والبذور بعض مصادر الألياف غير القابلة للذوبان. وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والفاصوليا والبقوليات وبعض الخضروات. بعض من أفضل مصادر الألياف تشمل: الأفوكادو، مع 10 جرام من الألياف لكل كوب (150 جرام) في المتوسط. الخرشوف، حيث يحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف لكل 120 جرام من الخضار. الفاصوليا السوداء، تحتوي على 15 جرامًا من الألياف لكل كوب 172 جرامًا. جوز الهند، بنسبة 7.2 جرام لكل كوب 80 جرام بذور الكتان، مع 2.8 جرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة (10 جرام). العدس، حيث يحتوي على ما يقارب 16 جراماً لكل كوب 200 جرام. البازلاء المقسمة، تحتوي على حوالي 16.3 جرام لكل كوب (200 جرام تقريبًا). صحة الألياف والأمعاء الفائدة الأكثر شهرة للألياف هي قدرتها على تخفيف الإمساك، ولكن ما مدى فعاليتها؟ لم تجد بعض الدراسات أي تحسن في الإمساك، خاصة مع تناول مكملات الألياف المعزولة. ومع ذلك، وجدت الأبحاث التي قارنت نخالة القمح مع السيلليوم أن السيلليوم أكثر فعالية بمقدار 3.4 مرة في زيادة حجم حركة الأمعاء ومحتوى الماء. هذا التأثير يؤدي إلى تقليل الإمساك والإجهاد. من ناحية أخرى، يمكن لنخالة القمح أن تجعل حركات الأمعاء أكثر صعوبة وصعوبة في المرور، كما أنها تسحب الماء عن طريق تأثير مهيج. سيلليوم أكثر تهدئة. يمكنك رشها على الحبوب أو إضافتها إلى الفطائر محلية الصنع. تناول الألياف الأمثل يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء (IBD)، والذي يشمل

من التهاب القولون التقرحي ومرض كرون. في حين أن التهاب القولون التقرحي يؤثر فقط على الطبقات السطحية من الأمعاء الغليظة، فإن مرض كرون يمكن أن يشمل الجهاز الهضمي بأكمله ويخترق الطبقات العميقة. بالمقارنة مع الفئة الأدنى، كان الأشخاص الذين

أعلى فئة من الألياف أقل عرضة للإصابة بالتهاب القولون التقرحي بنسبة 20%، وانخفاض خطر الإصابة بمرض كرون بنسبة 56%. بعض خصائص الألياف المضادة للالتهابات تأتي من أحد منتجات التخمير، الزبدات. يمكن أن تحمي الزبدات سلامة بطانة الأمعاء، مما يمنع المزيد من الالتهابات نتيجة لتلف الأنسجة وانتقال البكتيريا إلى مجرى الدم. الألياف وصحة القلب والأوعية الدموية تعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، ولكن تحسين نظامك الغذائي ونمط حياتك له آثار وقائية عميقة. مزيج من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم والالتهابات وارتفاع ضغط الدم هو الأصل النموذجي لأمراض القلب والأوعية الدموية. نحن نعلم أن الألياف يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب، وقد تقلل الكوليسترول أيضًا. وجدت دراسة قارنت عصيدة الشوفان بشعيرية القمح أن الألياف الموجودة في الشوفان يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير. أدى استبدال المعكرونة بـ 100 جرام من عصيدة الشوفان إلى انخفاض إجمالي الكوليسترول من 6.26 إلى 5.85 مليمول / لتر، وفي الكوليسترول الضار LDL من 4.3 إلى 3.91 مليمول / لتر. والسبب في نجاحه هو أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، والمعروفة باسم بيتا جلوكان، قادرة على زيادة إفراز حمض الصفراء وتغيير عملية التمثيل الغذائي. تتكون الأحماض الصفراوية من الكوليسترول، وإذا تم إعادة امتصاصها فقد يتم تغييرها مرة أخرى.   الألياف قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وبما أنه من المتوقع إحصائياً أن يصاب حوالي 40% من الأشخاص بالسرطان خلال حياتهم، فإننا بحاجة إلى الوقاية. ولحسن الحظ، قد تكون زيادة تناولنا للألياف إحدى طرق الحماية البسيطة. يعد سرطان الثدي أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في العالم. ومع ذلك، أظهرت مراجعة بحثية انخفاضًا بنسبة 12٪ في خطر الإصابة بسرطان الثدي بين أعلى وأدنى كمية من الألياف، مع انخفاض بنسبة 4٪ في المرض من كل زيادة بمقدار 10 جرام في الاستهلاك. ويعتقد أن الألياف تحمي من السرطان عن طريق الارتباط بالسموم، سواء منتجات النفايات الأيضية أو الملوثات البيئية. وتشمل هذه الأستروجين القديم، الذي يمكن إعادة امتصاصه وتحفيز نمو أنسجة الثدي بدون ألياف. نوع آخر شائع من السرطان هو سرطان القولون، الذي يحتوي على سلائل كمرحلة انتقالية بين الأنسجة الطبيعية والأورام الخطيرة. وجدت الأبحاث التي أجريت على نظام غذائي غني بالألياف ومنخفض الدهون وغني بالفواكه والخضروات أن الأشخاص الذين اتبعوا نصائحهم الغذائية كان لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ لعودة الأورام الحميدة. كما ناقشت الدراسة المذكورة أعلاه أيضًا حول سرطان الثدي، يتم استخدام الألياف كمصدر غذائي لأنواع البكتيريا المضادة للالتهابات والتي تحمي الأنسجة، ويتم تخميرها وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد يكون لها أيضًا تأثير وقائي ضد الالتهابات والسرطان.   الألياف تفيدنا أكثر بكثير من مجرد تخفيف الإمساك. يمكن أن يساعد في تقليل التهاب الجهاز الهضمي، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومع ذلك، فإن نوع الألياف مهم. المكملات الغذائية ونخالة القمح غالبا ما تكون مزعجة وغير فعالة ومملة، في حين أن الشوفان والسيلليوم ومجموعة واسعة من الفواكه والخضروات يمكن أن تتناسب مع العديد من الوصفات وتكون أكثر فائدة. فيما يلي 4 أطعمة موصى بها تحتوي على نسبة عالية من الألياف: إيرث جودز، عصيدة الشوفان العضوية، غير معدلة وراثيًا، نباتية، عالية الألياف 500 جرام إيرث جودز، شوفان عضوي ملفوف خالي من الغلوتين، غير معدل وراثيًا، خالي من الغلوتين، عالي الألياف 500 جرام شوفان بوبس ريد ميل خالي من الغلوتين، 907 جم - (عبوة من قطعة واحدة) كويكر شوفان أبيض سريع الطبخ في علبة، 500 جرام   معلومات فرع أمازون: نحن، Rejuvences General Trading L.L.C، نشارك في برنامج Amazon Services Associate Program، وهو برنامج إعلاني تابع مصمم لتوفير وسيلة لنا لكسب الرسوم عن طريق الارتباط بـ Amazon.ae والمواقع التابعة.