بقلم: ألكسندرا سبرينغ
نحن بحاجة إلى أكثر من مجرد التوعية بالصحة النفسية. نحتاج إلى تدخلات متاحة وغير سامة تقي من المشكلات وتساعد في الوقت نفسه على شفاء الدماغ. وقد تكون اليوغا إحدى هذه التدخلات، إذ أظهرت دراسات عديدة أنها تخفف مشكلات مثل التوتر والقلق. وبالطبع، لا تُغني اليوغا عن مغادرة الأوضاع الضارة إلى أوضاع أفضل، لكنها قد تساعد في التعامل مع التوتر الناتج عن الدراسة، والمسارات المهنية عالية الأداء، وتغيرات الحياة مثل الانتقال إلى مكان جديد. وأكثر أشكال اليوغا شيوعًا خارج الهند هو هاثا يوغا، التي تشمل أوضاعًا جسدية مثل بالاسانا (وضعية الطفل)، وفريكشاسانا (وضعية الشجرة)، وتريكوناسانا (وضعية المثلث)، إلى جانب تمارين التنفس والتأمل.
اليوغا للطلاب الذين يعانون من التوتر
قد تكون الدراسة في المدرسة الثانوية أو الجامعة أكثر فترات الحياة توترًا، إذ يزيد عبء العمل تعقيدًا بسبب الكم الهائل من المعلومات الجديدة التي يتعين علينا تعلمها خلال فترة قصيرة نسبيًا. ولهذا السبب، تبدأ هنا كثير من مشكلات الصحة النفسية. قارنت دراسة شملت 202 من طلاب الجامعة بين ممارسة هاثا يوغا بانتظام ومجموعة ضابطة على قائمة انتظار، لمعرفة تأثيرها. وقد تحسن الضيق النفسي وجودة النوم تحسنًا ملحوظًا بحلول نهاية دورة اليوغا التي استمرت 12 أسبوعًا، واستمرت هذه الفوائد 12 أسبوعًا أخرى على الأقل عند المتابعة.
استخدم الباحثون نظام تسجيل قائمة أعراض هوبكنز-25 (HSCL-25)، حيث تُستخدم الإجابات عن 25 سؤالًا لحساب متوسط يتراوح بين 1 (لا ضيق) و4 (ضيق شديد). وتُعد الدرجة 1.75 الحد الفاصل بين الأعراض المتوسطة والشديدة. انخفض متوسط درجات الطلاب الذين حضروا دروس اليوغا من 1.74 إلى 1.65. وبينما كانت درجة 60% منهم تزيد على 1.75 في البداية، انخفضت النسبة إلى 39% فقط عند نهاية الدورة، وإلى 34% عند المتابعة. وتكتسب هذه النتائج أهمية لأن نصف عبء المرض بين الشباب في العالم المتقدم يعود إلى مشكلات الصحة النفسية؛ والوقاية من نصف هذه الحالات فقط من شأنها أن تعفي الملايين منها.
عندما يعاني الطلاب بالفعل من الاكتئاب أو القلق
بحثت تجربة أخرى فوائد اليوغا لدى طلاب كانوا قد شُخّصوا بالفعل بالاكتئاب أو القلق. وُزّع هنا 90 طالبًا على مجموعات مارست اليوغا لمدة ثمانية أسابيع، أو تلقت تدريبًا على اليقظة الذهنية، أو كانت مجموعة ضابطة.
في بداية الدراسة، بلغ متوسط نتائجهم في جرد بيك للاكتئاب 20، ثم انخفض إلى 9.1 بعد ثمانية أسابيع وإلى 8.7 عند المتابعة. ويتكون نظام التسجيل هذا من 63 نقطة إجمالًا؛ وتقع الدرجة 20 ضمن نطاق «الاكتئاب المتوسط» البالغ 19-29، بينما تشير أي درجة أقل من 9.0 إلى اكتئاب طفيف أو عدم وجود اكتئاب. أما بالنسبة إلى القلق، فقد انخفضت درجات الأعراض من 21.2 إلى 14.5، ثم انخفضت مجددًا إلى 13.3 عند المتابعة. واستخدم الباحثون مقياس هاميلتون لتقدير القلق، حيث ترتبط الدرجة 18-24 بالقلق الخفيف أو المتوسط، بينما تعادل الدرجة 17 أو أقل قلقًا طفيفًا أو عدم وجود قلق.
اليوغا لعلاج الاكتئاب
يُعد الاكتئاب أكبر أسباب العجز في جميع أنحاء العالم، إذ يؤثر في 4.7% من سكان العالم. وبوصفه حالة منهكة من اليأس والعجز المتصوَّر، نرغب في تخفيف هذه الحالة من دون آثار سلبية، أو الوقاية منها في أسرع وقت ممكن.
وزّعت دراسة شملت 101 شخصًا يعانون من الاكتئاب أو القلق أو كليهما المشاركين إما على دورة يوغا لمدة ستة أسابيع أو على قائمة انتظار، من دون تغيير العلاج الآخر الذي كانوا يتلقونه في ذلك الوقت. وبعد هذه الفترة، التي كانت أقصر من فترات بعض الدراسات الأخرى، انخفضت درجات مقياس الاكتئاب والقلق والتوتر (DASS) بمتوسط 4.3 نقاط. ويتكون نظام تسجيل DASS من 42 نقطة إجمالًا، ما يجعل هذا الفرق مهمًا. وانخفضت درجات القلق بمقدار 2.53 نقطة بعد ضبط النتائج. وكان متوسط الوقت الذي قُضي في ممارسة اليوغا يقارب نصف ساعة لمدة خمسة أيام أسبوعيًا، لذا فمن المهم ممارسة اليوغا بانتظام من أجل الصحة النفسية.
اليوغا لعلاج القلق
أظهرت اليوغا أيضًا فاعلية في علاج القلق بحد ذاتها. وتوصلت مراجعة شملت 17 دراسة بإجمالي 501 متطوع إلى النتيجة نفسها، وهي أن الممارسة المنتظمة لهاثا يوغا تقلل القلق بشكل ملحوظ. وقد حقق الأشخاص الذين بدأوا بمستويات أعلى من القلق نتائج أقوى، وكانت الفاعلية مرتبطة بإجمالي عدد ساعات الممارسة. وهذا يعني أنك ستحقق نتائج أفضل إذا ذهبت إلى صف يوغا مرة أو مرتين أسبوعيًا ومارست تمارين أقصر في المنزل كل يوم، بدلًا من حضور الصف مرة واحدة كل أسبوعين فقط.
عمومًا، يمكن أن تحقق اليوغا فوائد مذهلة لصحتنا النفسية، سواء أكانت وسيلة للوقاية أم جزءًا من خطة علاجنا. ومن الأفضل ممارستها بانتظام، ومن المتوقع أن تظهر النتائج بعد عدة أسابيع، مع ارتباط زيادة الخبرة بتأثيرات أقوى.
نحو أسلوب حياة صحي