لماذا نحتاج إلى الألياف؟

بقلم ألكسندرا سبرينغ

لماذا نحتاج إلى الألياف

الألياف، ذلك العنصر شبه الغذائي الذي غالبًا ما نربطه بحبوب النخالة غير المستساغة، تفيدنا بأكثر من مجرد الوقاية من الإمساك. فبالإضافة إلى تعدد الطرق التي تتيح لنا الحصول على ما يكفي من الألياف، يمكنها أيضًا أن تفيد صحة القلب والأوعية الدموية، وتمنع التهاب الجهاز الهضمي، بل وتقي من بعض أنواع السرطان.

ما الألياف وأين نجدها؟

تتكون الألياف من كربوهيدرات غير قابلة للهضم، وقد تكون غير قابلة للذوبان أو قابلة للذوبان. وتُعرف الألياف غير القابلة للذوبان وفوائدها على نطاق أوسع، لأنها النوع المسؤول عن الوقاية من الإمساك. فهي لا تذوب في الماء، بل تسحب الماء إلى القولون وتزيد حجم حركات الأمعاء، مما يساعدنا على التخلص من السموم بسهولة أكبر. أما الألياف القابلة للذوبان فتذوب لتتحول إلى هلام يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. وتُعد البطاطس وقشور الفاكهة والخضروات الخضراء والمكسرات والبذور من مصادر الألياف غير القابلة للذوبان. وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان والفاصوليا والبقوليات وبعض الخضروات.

تشمل بعض أفضل مصادر الألياف ما يلي:

• الأفوكادو، إذ يحتوي الكوب الواحد (150 غرامًا) في المتوسط على 10 غرامات من الألياف.
• الخرشوف، إذ تحتوي الحبة التي تزن 120 غرامًا على نحو 10 غرامات من الألياف.
• الفاصوليا السوداء، إذ يحتوي الكوب الذي يزن 172 غرامًا على 15 غرامًا من الألياف.
• جوز الهند، إذ يحتوي الكوب الذي يزن 80 غرامًا على 7.2 غرامات.
• بذور الكتان، إذ تحتوي الملعقة الكبيرة (10 غرامات) على 2.8 غرام من الألياف.
• العدس، إذ يحتوي الكوب الذي يزن 200 غرام على ما يقارب 16 غرامًا.
• البازلاء المجروشة، إذ يحتوي الكوب (نحو 200 غرام) على حوالي 16.3 غرامًا.

الألياف وصحة الأمعاء

أشهر فوائد الألياف هي قدرتها على تخفيف الإمساك، ولكن ما مدى فعاليتها؟ لا تجد بعض الدراسات أي تحسن في الإمساك، لا سيما عند استخدام مكملات الألياف المعزولة. إلا أن بحثًا قارن بين نخالة القمح وقشور السيليوم وجد أن السيليوم أكثر فعالية بمقدار 3.4 مرات في زيادة حجم حركات الأمعاء ومحتواها من الماء. ويؤدي هذا التأثير إلى تقليل الإمساك والحزق. ومن ناحية أخرى، قد تجعل نخالة القمح حركات الأمعاء أكثر صعوبة وتجعل مرورها أصعب، كما تسحب الماء بطريقة مهيجة. أما السيليوم فهو أكثر تهدئة؛ ويمكن نثره على الحبوب أو إضافته إلى الفطائر المحضرة منزليًا.

وقد يؤدي تناول الكمية المثلى من الألياف أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء (IBD)، الذي يشمل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون. وبينما يؤثر التهاب القولون التقرحي في الطبقات السطحية من الأمعاء الغليظة فقط، يمكن أن يشمل مرض كرون الجهاز الهضمي بأكمله وأن يخترق طبقاته العميقة. وبالمقارنة مع أدنى فئة، كان لدى الأشخاص في أعلى فئة من حيث تناول الألياف خطر أقل بنسبة 20% للإصابة بالتهاب القولون التقرحي، وخطر أقل بنسبة 56% للإصابة بمرض كرون.

تأتي بعض خصائص الألياف المضادة للالتهاب من أحد نواتج تخميرها، وهو الزبدات. ويمكن للزبدات أن تحمي سلامة بطانة الأمعاء، مما يمنع حدوث مزيد من الالتهاب نتيجة تلف الأنسجة وانتقال البكتيريا إلى مجرى الدم.

الألياف وصحة القلب والأوعية الدموية

تُعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة عالميًا، لكن تحسين النظام الغذائي ونمط الحياة له تأثيرات وقائية عميقة. وينشأ مرض القلب والأوعية الدموية عادةً نتيجة اجتماع ارتفاع الكوليسترول والالتهاب وارتفاع ضغط الدم.

نعلم أن الألياف يمكن أن تساعد على خفض الالتهاب، وقد تقلل الكوليسترول أيضًا. وقد وجدت دراسة قارنت بين عصيدة الشوفان ومعكرونة القمح أن الألياف الموجودة في الشوفان يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ. وأدى استبدال المعكرونة بـ100 غرام من عصيدة الشوفان إلى انخفاض الكوليسترول الكلي من 6.26 إلى 5.85mmol/L، وانخفاض كوليسترول LDL «الضار» من 4.3 إلى 3.91mmol/L. ويعود سبب نجاح ذلك إلى أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، والمعروفة باسم بيتا-غلوكان، قادرة على زيادة إفراز الأحماض الصفراوية وتغيير استقلابها. وتُصنع الأحماض الصفراوية من الكوليسترول، وإذا أُعيد امتصاصها فقد تتحول مرة أخرى.

قد تقلل الألياف خطر الإصابة بالسرطان

نظرًا إلى أن الإحصاءات تتوقع إصابة نحو 40% من الأشخاص بالسرطان خلال حياتهم، فنحن بحاجة إلى الوقاية. ولحسن الحظ، قد تكون زيادة تناول الألياف إحدى الطرق البسيطة للوقاية.

يُعد سرطان الثدي أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في العالم. ومع ذلك، تُظهر مراجعة بحثية انخفاضًا بنسبة 12% في خطر الإصابة بسرطان الثدي بين أعلى مستويات تناول الألياف وأدناها، مع انخفاض بنسبة 4% في الإصابة بالمرض مقابل كل زيادة قدرها 10 غرامات في الاستهلاك. ويُعتقد أن الألياف تحمي من السرطان من خلال الارتباط بالسموم، سواء كانت نواتج فضلات أيضية أو ملوثات بيئية. وتشمل هذه السموم هرمونات الإستروجين القديمة، التي قد يُعاد امتصاصها وتحفز نمو أنسجة الثدي في غياب الألياف.

ومن أنواع السرطان الشائعة الأخرى سرطان القولون، الذي تُعد السلائل فيه مرحلة انتقالية بين الأنسجة الطبيعية والأورام الخطيرة. ووجد بحث حول نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون وغني بالفواكه والخضروات أن الأشخاص الذين اتبعوا النصائح الغذائية كان لديهم خطر أقل بنسبة 35% لعودة السلائل. وكما ناقشت الدراسة السابقة حول سرطان الثدي، تُستخدم الألياف مصدرًا غذائيًا لأنواع من البكتيريا المضادة للالتهاب والحامية للأنسجة، كما تُخمّر إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد يكون لها أيضًا تأثير وقائي ضد الالتهاب والسرطان.

تفيدنا الألياف بأكثر بكثير من مجرد تخفيف الإمساك. فهي قد تساعد على تقليل التهاب الجهاز الهضمي، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، بل وخفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. إلا أن نوع الألياف مهم. فكثيرًا ما تكون المكملات ونخالة القمح مهيجة وغير فعالة ومملة، بينما يمكن إدخال الشوفان والسيليوم ومجموعة واسعة من الفواكه والخضروات في وصفات عديدة، كما أنها أكثر فائدة.

إليك 4 أطعمة موصى بها وغنية بالألياف:

• عصيدة الشوفان العضوي من Earth Goods، غير معدّل وراثيًا، نباتي، غني بالألياف 500 غرام
• رقائق الشوفان العضوي الخالية من الغلوتين من Earth Goods، غير معدّلة وراثيًا، خالية من الغلوتين، غنية بالألياف 500 غرام
• رقائق الشوفان الخالية من الغلوتين من Bobs Red Mill، 907 غرامات - (عبوة واحدة)
• شوفان Quaker الأبيض سريع التحضير في علبة، 500 غرام

معلومات التسويق بالعمولة عبر AMAZON:

نحن، شركة Rejuvences General Trading L.L.C، مشاركون في برنامج Amazon Services Associate، وهو برنامج إعلاني للتسويق بالعمولة مصمم لتمكيننا من كسب الرسوم من خلال وضع روابط إلى Amazon.ae والمواقع التابعة لها.