النصائح لنظافة النوم
كتبه الدكتور محمد تريام
لنتحدث عن إدارة الأرق، نبدأ بتوعية العميل بنظافة النوم، عادة ما يستغرق الأمر متوسط 20-25 دقيقة للنوم بشكل طبيعي، أقترح إذا كان أطول من ذلك استيقظ، واقرأ مجلة، ليس باهتمام كامل، فقط استعرض حتى تشعر بالتعب وحاول مرة أخرى للذهاب إلى الفراش.
أنصح بتقليل التعرض للتلفزيون، الحواسيب والهواتف بسبب وجود الضوء الأزرق، بمجرد أن يصل الضوء الأزرق إلى دماغك، يظن دماغك أنه صباح مما يؤدي إلى اضطراب الإيقاع اليومي. أقترح إيقاف الضوء الأزرق، يمكنك استخدام تطبيق لإيقافه أو جعل الحاسوب يقوم بذلك تلقائيًا مثل من الساعة 7 مساءً حتى الصباح. ضع في اعتبارك أن التدخين والكحول يزيدان من الأرق، أقترح تقليلهما أو حتى الأفضل التوقف التام.
تأكد من أن الغرفة باردة بما يكفي، واجعل السرير مريحًا قدر الإمكان، فرديبعض الأشخاص يحبون السرير الصلب، وآخرون يفضلون السرير الناعم، حاول تحديد أي واحد تفضله.
قلل من استهلاك الكافيين، تأكد من أن آخر قهوة تستهلكها تكون في حوالي الساعة 4:00 -5:00 مساءً، إذا لم ينجح ذلك بعد، أقترح أن يكون آخر مشروب قهوة حوالي الساعة 3:00 مساءً كحد أقصى.
تجنب استخدام الهاتف المحمول أثناء وقت النوم، كلما استخدمت الهاتف لفترة أطول، يرسل الضوء إلى عينيك، مما يجعل الدماغ يظن أنه الصباح مما يمنع إفراز الميلاتونين مما يؤدي إلى صعوبة النوم.
التمارين الرياضية موصى بها بشدة، إنها في الواقع تساعد على تحسين الأرق، تأكد من إنهاء آخر جلسة تمرين في حوالي الساعة 6:00 مساءً لا بعد ذلك الوقت.
إذا كانت وظيفتك تتطلب العمل بنوبات أو سفر حديث يسبب اضطراب الرحلات الجوية، أقترح استخدام الميلاتونين بجرعة 2-4 ملغ قبل ساعة من النوم.
تعرض نفسك للضوء في وقت مبكر من الصباح، مما يساعد أيضًا على تعديل نمط النوم والاستيقاظ والإيقاع اليومي.
حاول تقليل القيلولة إلى 10-20 دقيقة، والذهاب لمدة أطول مثل 30 إلى 180 دقيقة يجعل النوم في الليل أكثر صعوبة.
تأكد من أن الغرفة مظلمة، هادئة وباردة
سأشارك المراجع التي يمكنك قراءتها حول نظافة النوم:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-habits
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html