بقلم: ألكسندرا سبرينغ
مساعدة: خطة نظامي الغذائي تطلب مني قياس المكونات بالغرامات!
تُظهر لنا أكواب وملاعق القياس حجم كل مكوّن نستخدمه في الطهي، ولكن ماذا لو احتجنا إلى قياس الوزن؟ صُمّم ميزان مطبخ Rejuvences لقياس وزن كل مكوّن بدقة، مع خيارات الغرام والكيلوغرام والرطل والأونصة. لا يكفي التخمين دائمًا؛ فهناك حالات يكون فيها قياس الوزن الدقيق للطعام مهمًا. يُعد اتباع حمية لإنقاص الوزن، والنظام الغذائي الكيتوني، والحاجة المؤقتة عادةً إلى مزيد من البروتين، كلها أوقات نحتاج فيها إلى حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبرى.
أهمية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
لماذا يهم حساب السعرات الحرارية؟ تُظهر الأدلة أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ويحسبون السعرات الحرارية يفقدون وزنًا أكبر في المتوسط، ولذلك تزداد احتمالية تحقيقهم أهدافهم مقارنةً بمن لا يفعلون ذلك. والعامل الأهم في إنقاص الوزن هو ما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناول.
من المهم أيضًا معرفة أين توجد معظم السعرات الحرارية في الطعام. فالمغذيات الكبرى - البروتين والدهون والكربوهيدرات - لها كثافات حرارية مختلفة. تذكّر أن:
- غرام واحد من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية
- غرام واحد من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية
- غرام واحد من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية
من القواعد الشائعة عند اتباع الحمية نظام 1-2-3. وهذا يعني تقسيم مدخولك من الطاقة إلى ستة أجزاء: جزء واحد من الدهون، وجزآن من البروتين، وثلاثة أجزاء (أي نصف مدخولك من الطاقة) من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، إذا استهلكت 2400 سعرة حرارية يوميًا، فسيأتي 400 منها من الدهون (45 غرامًا)، و800 من البروتين (200 غرام)، و1200 من الكربوهيدرات (300 غرام).
ومع ذلك، يوصي إجراء هاتفيِلد لتقدير الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية من البروتين بتناول كميات أقل من البروتين. فهنا، تضرب وزن جسمك بالرطل في «معامل احتياج» يتراوح بين 0.5 و1، حسب مستوى نشاطك البدني. ويُنصح عمومًا بتناول 200 غرام من البروتين فقط إذا كان وزنك يزيد على 200 رطل وكنت نشيطًا جدًا، أو إذا كنت ترغب في بناء العضلات وكان وزنك المستهدف 200 رطل.
موازين المطبخ والنظام الغذائي الكيتوني
في حين توصي الكمية الغذائية المرجعية الأمريكية بألا يأتي أكثر من 30% من السعرات الحرارية من الدهون، وتحد طريقة 1-2-3 من هذه النسبة إلى نحو 15% من مدخولك من الطاقة، يستخدم النظام الغذائي الكيتوني الدهون بوصفها المغذي الأكبر الأساسي. والهدف هنا هو تحفيز إنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة بدلًا من السكر. وقد تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية (أو «كيتو») أكثر فعالية لإنقاص الوزن وتقليل الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص.
يتكون نظام كيتو «الكلاسيكي» من 75% دهون، و15-20% بروتين، و5-10% كربوهيدرات. وعند هذه النسب، لا يمكنك تناول أكثر من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وإلا سيعود جسمك إلى استخدام السكريات للحصول على الطاقة. أما نظام كيتو «المستهدف» فيتكون من 65-70% دهون، و20% بروتين، و10-15% كربوهيدرات؛ وتُتناول كمية الكربوهيدرات الإضافية البالغة 20-30 غرامًا قبل التمارين وبعدها مباشرةً لتحسين التعافي وتعظيم مكاسب اللياقة البدنية. ويُفضّل استخدام أنظمة كيتو مؤقتًا أو على شكل دورات بالتناوب مع نظام غذائي أكثر «اعتيادية».
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين
من الاستخدامات الأخرى لموازين المطبخ الحالات التي نحتاج فيها إلى زيادة تناول البروتين لبناء الكتلة العضلية أو حمايتها. وبينما يبلغ تناول البروتين الطبيعي نحو غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو نحو 0.5 غرام لكل رطل) للحفاظ على عضلاتنا، تزداد هذه الكمية قليلًا عندما نرغب في بناء العضلات، وغالبًا ما تصل إلى غرام واحد لكل كيلوغرام من الوزن المرغوب. وفي حالات التعافي من إصابة أو جراحة، قد تتضاعف احتياجات البروتين أو تصبح ثلاثة أضعاف! ومن المهم تذكّر ألا تزيد نسبة البروتين على 30% من مدخولك من السعرات الحرارية.
تطبيقات حساب السعرات الحرارية التي نوصي بها
اختيارنا الأفضل: Calory
Calory، اختيارنا الأفضل، هو تطبيق سهل الاستخدام لحساب السعرات الحرارية على أجهزة Apple وAndroid. يمكنك تسجيل السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى ومدخول الماء والوزن، وكل ذلك من دون فتح التطبيق للكتابة، إذ يمكن تسجيل الوجبات عبر Siri. ولا يمكنك إنشاء أطعمة مخصصة خاصة بك فحسب، بل يحتوي Calory أيضًا على آلاف الوصفات الجاهزة لتوفير الوقت والإلهام. وبينما يعرض قسم اليوميات لمحة يومية، يمكنك أيضًا مشاهدة مخططات التقدم الأسبوعية والشهرية والسنوية.
يوفر Calory ثلاثة مستويات للدفع: إصدارًا مجانيًا، و14.99 دولارًا سنويًا، و29.99 دولارًا للوصول مدى الحياة.
Befit Tracker
صُمّم Befit Tracker لنظامي MacOS وiOS، ويوفر وصولًا سهلًا إلى بيانات السعرات الحرارية لأكثر من 5000 نوع من الأطعمة. ويتيح لك Befit Tracker تحديد أهداف مدخول السعرات الحرارية ومؤشر كتلة الجسم، وإنشاء قوائم التسوق والوصفات الخاصة بك. وإذا لم تجد طعامًا مدرجًا بالفعل في التطبيق، فما عليك سوى التقاط صورة لرمز شريطه باستخدام التطبيق لإضافة إدخال جديد!
Perfect Diet Tracker
يأخذ The Perfect Diet Tracker طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك الحالي في الحسبان، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو حتى زيادته. وتضم قاعدة بيانات Perfect Diet Tracker أكثر من 100,000 نوع من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة ذات العلامات التجارية الخاصة ببلدك. ويتوافق التطبيق مع Windows وMac وLinux، مع إصدارات مجانية ومدفوعة.
Calorie Control Council
تتضمن حقيبة أدوات الوزن الصحي التابعة لـ Calorie Control Council حاسبات لمؤشر كتلة الجسم، والسعرات الحرارية المحروقة أثناء أنواع مختلفة من التمارين، والسعرات الحرارية في الطعام، وحاسبة للوزن تخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك. وإذا قررت استخدام أطعمة ومحليات منخفضة السعرات الحرارية وتحتاج إلى بعض الإلهام، فلديهم مجموعة واسعة من الوصفات، من الحلويات إلى أطباق اللحوم.
ثلاث نصائح إذا كنت جديدًا على استخدام ميزان المطبخ
- تأكد من ضبط الميزان على «الصفر» مع وضع الوعاء الذي ستستخدمه لحمل المكونات فوقه. وإلا فستقيس وزن الوعاء.
- عند استخدام حاسب للسعرات الحرارية، ابحث دائمًا عن المواصفات، مثل ما إذا كان الطعام نيئًا أو مطهوًا. ومن الأفضل العثور على الإدخال العام للطعام، وعدم استخدام قياسات علامة تجارية محددة إلا إذا كنت تطهو باستخدام ذلك المنتج.
- تتضمن كثير من ملصقات الأطعمة معلومات غذائية لكل حصة تزن 100 غرام. ولتعديل هذا القياس ليتناسب مع الكمية التي تستخدمها فعليًا، اضربه في جزء من مئة من وزن الطعام بالغرامات.
على سبيل المثال، إذا كان الطعام يحتوي على 200 سعرة حرارية لكل 100 غرام، لكنك تريد استخدام 30 غرامًا، فالحساب هو 200 × 0.3 = 60 سعرة حرارية.
يُعد ميزان مطبخ Rejuvences وسيلة خفيفة الوزن وملائمة لقياس كميات الطعام بدقة، مما يساعدك على تلبية احتياجات غذائية محددة. وستصبح أهدافك لإنقاص الوزن أسهل بكثير عند التوقف عن التخمين والقدرة على متابعة كمية الطعام التي تتناولها.